Bejelentés


Fitness, Egészséges életmód Használd a tested, vagy elveszíted! Use or lose!









Alapvető táplálkozási hibák (főleg Magyarországon)

1. Kevés kalória bevitele

-egyik oka a lelassult anyagcserének
Lelassult anyagcsere: a táplálék sokáig van az emésztő traktusban, ezáltal több szívódik fel a bevitt ételből, és ez hosszú távon elhízáshoz vezet. Az elhízásokért csak 13%-ban felelős a genetika, a többi az életmód függvénye.
• Nagyon súlyos táplálkozási hiba, a szervezetet ezáltal arra szoktatjuk, hogy tanuljon meg a kevésből is raktározni
• kevés energiát viszünk be ahhoz, hogy abból a szervezet gazdálkodni tudjon.

2. Rendszertelenség

• emiatt is elkezd a szervezet raktározni
• az életnek megvan az energiaigénye, és ha össze-vissza adjuk az energiát, a táplálékot a szervezetnek, akkor ezzel is arra késztetjük, hogy tanuljon meg raktározni, ugyanis mivel nincs kialakítva egy rendszer, ezrét nem tudja, mikor jön egy újabb adag,(étel) és amikor kap valamit, akkor abból rögtön eltesz, mert fél hogy többet nem kap

3.Nem megfelelő étkezési gyakoriság

• min. 2 vagy 3, de maximum 4 óránként enni kell az aktív ébrenlét időszakában.( aktív ébrenlét= az az időszak,amit ébren töltünk, függetlenül attól, hogy mit csinálunk)
• ha az ebéd vagy vacsora telítő értéke nagy volt, akkor eltelhet 3 óra is, de 4 óra eltelte után már enni kell
• természetesen a tényleges energiaszükségletnek megfelelően kell az étkezéseket alakítani.
Kutatások kimutatták, hogy napi:
• 3x étkezésnél: 60-70%-ot raktároz a szervezet
• 5x étkezésnél: 5-10%-ot raktároz a szervezet
- ha a bevitt táplálékot nem megfelelő időbeosztással teszi a kliens, tuti hogy hízni fog.

5x étkezés melletti érvek:

• emésztőenzimeink: sósav és epe ( de a szénhidrát bontáshoz nincs közük), ezek 4 óránként érik el a termelődésük maximumát
-de a folyamatosan evés sem jó, tehát ha túl sűrűn eszik akkor elpazarolja az emésztőenzimeket, és amikor meg ténylegesen kéne, nem fog tudni megfelelően helytállni.
• ennek tudatában tehát az epecsúcsok figyelembevétele nagyon fontos
• 2-4 óránkénti étkezés a legideálisabb

Kevés kalória okozta problémák:

Alapanyagcsere fogalma: a szervezet létezéséhez szükséges energiamennyiség, a kötelező minimum, az alap, amit mindenképpen minden esetben be kell vinni, meg kell adni a szervezetnek ahhoz, hogy az alapvető feladatait el tudja látni.
Mérhető, számolható és meghatározható, hogy kinek mennyi az alapanyagcsere szükséglete: kilókalóriában kapjuk. Függ kortól, nemtől és testsúlytól.

-Képlete a férfiaknál:
19-30 év között 15,3 x a testtömeggel (kg) + 679
31-60 év között 11,6 x a testtömeggel (kg) + 879
61 év fölött 13,5x a testtömeggel (kg) + 487

-Képlete a nőknél:
19-30 év között 14,7 x a testtömeggel (kg) + 496
31-60 év között 8,7x a testtömeggel (kg) + 829
61 év fölött 10,5x a testtömeggel (kg) + 596

• Kilokalóriában kapjuk meg az értékeket.
• Ideális testsúllyal kell számolnunk a 10kg feletti feleslegnél, vagyis a normál testsúllyal szorzunk.
• De 3-5 évente bizonyos %-kal csökken az alapanyagcsere érték.
• befolyásolja a sport, aki világéletében sportolt annak magasabb az alapanyagcseréje vagy alapanyagcsere szükséglete.
• a képletek átlagos emberre vonatkoznak
• aktuális állapotunk is befolyásolhatja, pl. nőknél a menstruáció növeli az alapanyagcsere szintet.

Mindenképpen figyelembe kell venni:

• Minden étkezés növeli az alapanyagcsere szintet, és ez nagyon jó dolog, pontosan EZ A JÓ, mert így kapcsolja ki a szervezet a raktározást.
• ha valaki kibírja reggeltől estig hogy nem eszik,az nagyon rossz, mert a szervezet bekapcsolja a raktározás funkcióját.
• a raktározás 3 hét alatt kapcsol kik, ha többet eszünk gyorsul az anyagcsere, de mindez 4 nap alatt elrontható és újra raktároz a szervezet
Alapanyagcserénél fontos még, hogy itt nem néztük azt, ha valaki rendszeresen sportol, tehát az alapanyagcsere csak az a mennyiség, amely ahhoz kell, hogy a szervezet az aktív ébrenlét során működni tudjon. Az aktív ébrenlét csak annyi,hogy nem alszunk hanem pl. egész nap fekszünk az ágyban. Na de ugye nem ezt tesszük, max. betegség esetén, hanem jövünk-megyünk, dolgozunk, tevékenykedünk, sportolunk, ezért van szükség arra, hogy meghatározzuk a :

Tényleges energiaszükségletet:

• az alapanyagcserét 1,4-el szorozzuk általában
• 1,5-el, ha az illető fizikai munkát végez, vagy ha ülőmunkát folytat de eljár mozogni
• 1,6-al speciális esetekben számolunk
• 1,7-el aki hetente több órát sportol
Ezt az értéket ha követni tudjuk a napi 5x étkezés mellett, akkor tuti nem következik be a hízás.

FOGYÁSHOZ:

• 300-500 kcal-al csökkentve a tényleges energiaszükséglet értékét, kapjuk meg a fogyáshoz szükséges energiamennyiséget.

• 50-100 kalória az a mennyiségkülönbség, egyik napról a másikra, amit a szervezet még nem érzékel

Koplalás: kevés energia-bevitel, ha valaki az alapanyagcsere szintje közeli, vagy az alatti energiát visz be. (pl. 1000-1200 kalóriás étrend = koplalás)
Mi történik ilyenkor a szervezetben?

• Glükóz példája: ha nincs elég glükóz, nincs elég energia. A szénhidrát glükózként szívódik fel, ez a májba jut, ahol az feltölti a saját glükogénraktárait. Ezután a második aki kér a glükózból az izom, és ami marad, zsírként raktározódik. (csak a fölöslegesen bevitt szénhidrát hizlal). Ha nincs elég glükóz (pl. a koplalásnál) a máj még 2-3 napig tud glükóz szintet biztosítani, viszont az csak a központi idegrendszer számára elég, ilyenkor a többi sejt már éhezik, beindul a fehérjebontás folyamata, leépül az izom, és a zsírraktárak megmaradnak. A szervezet energianyerésre nem a zsírokat használja fel, mert a zsírszövetből soha nem lesz szénhidrát, tehát glükóz sem lesz soha. Ezért nem mindegy, hogy az energianyerés miből történik, és itt jön az, hogy nem mindegy milyen pulzuson történik az edzés, de ez egy másik téma, az a pulzuskontroll fogalma.
• 1gr zsírban 9,3 kcal van
• 1gr fehérjében, szénhidrátban 4,1 kcal van.

Tehát ezért is van az, hogy a szervezet a zsírokból raktároz, mert ez sokkal nagyobb energiát jelent neki. A szervezetnek a koplalás során az izom haszontalan, mert sokat kér enni és először a szervezet ezt lövi ki mint gátló tényezőt.

Valódi fogyás:

• amikor a testzsír % is csökken, az az igazi fogyás, ez hosszútávon csak életmódváltással érhető el.
Látszatfogyás:
• Csak a mérlegen vett súly csökken, itt lép fel mindig a jo-jo effektus. Tehát a koplalással csak látszat fogyást érünk el, testünk összetétele teljesen a rossz irányba megy, megnő a testzsír %, leépül az izom, és mivel az izom leépül, ami nehezebb mint a zsír, ezért mutat a mérleg kevesebbet, és közben mérhetetlenné válik a kliens testzsír %- a

Tápanyag összetétel

Alapvető tápanyagok: szénhidrát, zsír, fehérje

1. Szénhidrát: a legalapvetőbb energiaforrás a szervezetnek, melyet a szervezet valóban energianyerésre használ fel. Napi bevitele az előírt kalória mennyiség 55-60%-a kell legyen.

Fajtái: egyszerű és összetett szénhidrátok

Egyszerű szénhidrátok: bekerülve a szervezetbe gyorsan felszívódnak vagyis felhasználódnak, monoszacharidok, ezeknek kevésbé kell szerepet kapniuk a táplálkozásunkban. (ilyenek pl. az édességek, péksütemények, sültkrumpli, finom lisztből készült dolgok).

Összetett szénhidrátok: Hosszú idő alatt bomlanak le, sokáig marad meg a hatásuk. (ilyenek pl. teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök). Ami pedig kémiai összetétele miatt egyszerű ugyan, de az összetetthez soroljuk: keményítő, burgonya, rizs, glikogén a májban).

Élelmi rostok: nem tudja a szervezet emészteni őket, de a vastagbél bolyhai táplálékként használják fel. 35-40gr-ot kellene bevinni egy fogyókúrás étrendnél.

Glikémiás index: az adott szénhidrátnak a vércukorszintre gyakorolt hatása.
•alacsony glikémiás indexű szénhidrátok: 40 alatt
•közepes glikémiás indexű szénhidrátok: 41-59 között
•magas glikémiás indexű szénhidrátok: 60-100 között
- a legtöbb gyümölcsnek alacsony a glikémiás indexe. (pl. alma)
- a glikémiás indexek összeadódnak egy étkezés során és egy fogyókúránál ez az összeg legyen alacsony vagy közepes.

2. Fehérje:

• 20db aminosavból épül fel, ebből 9db olyan úgynevezett esszenciális aminosav, amit a szervezet nem tud előállítani. Ezek vannak a húsban, tejtermékekben, tojásban. A napi kalória bevitel 15-18%-a tartalmazzon fehérjét. 0,8-1-1,2gr kilógrammonként.
• A fehérjét nem energianyerésre használja a szervezet, hanem testépítő tápanyag.
• megemeli az alapanyagcsere szintet
• A 3 fő étkezésnek teljes értékű fehérhét kell tartalmaznia.

3. Zsírok:
•Raktározott tápanyag

Fajtái: telített és telítetlen zsírsavak

Telített zsírsavak:

• állati eredetűek, mértékkel fogyasszuk őket mert civilizációs betegségek előidézői: ereink falára lerakódva szűkítik azok keresztmetszetét (magas vérnyomás) elzárják az artériákat.
Maximum 10%-át teheti ki a zsír a napi bevitelnek.

Telítetlen zsírsavak:

a., Egyszeresen telítetlen:

• a legegészségesebbek a szervezet számára (pl. olívaolaj – de csak nyers állapotában, ugyanis melegítve/hevítve hő hatására telítetté válik és úgy már olyan mint a sima étolaj.

b., Többszörösen telítetlen:

• Minél szilárdabb egy zsiradék, annál nagyobb a telített zsírsav tartalma.
Legalább 12%-ot kellene belőle fogyasztani naponta. (pl. a klasszikus napraforgó olajban csak omega6 zsírsav található, omega3 és omega6 esszenciális zsírsavak csak a halolajban vannak. A tengeri hal fogyasztása nagyon fontos.
1:5 arányban kellene az omega3- és omega6 zsírsavnak bekerülni a szervezetbe. (pl. a mangalica zsír amiben benne vannak)

Böjt, gyümölcsnap:

• 1 nappal nincsen gond, de hosszú távon nem jó, ugyanis nem kerülnek be a szervezetbe a szükséges táplálékok, nem fedezik a napi energia bevitel szükségletet.
• Divatból nincs szükség méregtelenítésre, ugyanis a szervezetünk olyan csodálatosan van kitalálva, hogy pontosan tudja mit, mikor, mennyit kell raktározni, miből mennyit kell űríteni

Forrás:
Rodler Imre: Tápanyagtáblázat
Barna Mária: Táplálkozás, Diéta (Medicina kiadó)



Készítette: Csonka Enikő










Ingyenes honlapkészítő
Profi, üzleti honlapkészítő
Hirdetés   10
Végre értem amit angolul mondanak nekem, és megértik amit mondok.

KÖSZÖNÖM NOÉMI!